Karbohidrato gutxiko dieten eraginkortasunean sinesten dutenentzat aproposa da. Nutrizionista estatubatuarrek garatutako hileroko dietak, egia esan, arrautzak egunero jatea agintzen du aldiaren erdian bakarrik: gainontzeko denbora pisua galtzearen emaitza finkatzen eta gutxirekin konformatzeko ohitura egiaztatzen ematen da.
4 asteko arrautza-dieta pazientziaren eta asmoaren proba serioa da! Hilabete honetan, pisua galtzen duen pertsonaren metabolismoak aldaketa handiak izango ditu: proteina ugariaren ondorioz, gorputzak bere gantz-energia-erreserbak alferrik galdu eta proteina dosi handiak prozesatu eta xurgatzeko ahaleginak egin beharko ditu. Horrela, pisu galera nagusia dietaren lehen bi asteetan gertatuko da. Hala ere, garrantzitsua da hileroko elikadura-planaren bigarren fasea ez saltatzea, agian ez dirudi oso garrantzitsua emaitza onak lortu direnean. Arrautza dieta gaizki uzten baduzu 4 astez, gehiegizko pisuaren itzulera azkarra ia bermatuta dago.
Iraupena:4 aste;
Berezitasunak:zorrotza, agindutako menua zorrotz jarraitu behar duzu. Oilasko arrautzak dira dietaren lehen bi asteetan produktu nagusia, hurrengo bi asteetan emaitzak sendotzera zuzenduta daude (menua karbohidrato gutxikoa da nagusiki, landare-oinarritutako proteina zati txikiekin);
Emaitza:ken 25 kg arte (hasierako pisuaren arabera);
Gomendatutako maiztasuna:urtean behin baino gehiagotan;
Efektu gehigarria:gantz-erreserbak kontsumitzearen ondorioz dietaren emaitzak epe luzera mantentzea;
Arrautza dieta ez da egokia 4 asteetarako:giltzurruneko eta gibeleko gaixotasunak dituzten begetariano zorrotzak, haurdunaldian eta edoskitzean, arrautzei eta/edo zitrikoei alergiak dituztenak.
Hilabete batez arrautza-dieta bat hasi aurretik, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke!
Oilasko arrautza % 85 urez eta % 12 proteinez (ovoalbumina, ovotransferrina, lisozima, ovomucoid, ovomucin) osatzen dute. % 0, 3 gantz eta % 0, 7 karbohidrato baino ez ditu, baita glukosa apur bat eta bitamina eta mikroelementu asko ere, besteak beste, B bitaminak, kaltzioa, fosforoa, burdina, potasioa, magnesioa. Hau da, "maitagarrien" hizkuntzan esateko, arrautza ez da sinplea, "urrezkoa" baizik!
Mitoak eta kezkak
Askok terapeuta eta nutrizionistek hainbat terapeuta eta nutrizionistaren abisuak entzun dituzu ziurrenik, oilasko arrautzak gehiegizko kontsumoak gaixotasun larriak garatzen dituela esaten dute. Zer, galdetzen diozu, agian hilabete batez arrautza-dietaz ere hitz egiten ari gara?
Izan ere, duela 20 bat urte gertatu zen antzeko izua. Alegia: zientzialariek alarma jo zuten oilasko arrautzak "zerrenda kaltegarri"ra gehituz - haien etengabeko kontsumoak odolean kolesterolaren igoera eta arterietan kolesterol-plakak agertzea eragiten duela jakinarazi zuten.
Dena den, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolako ikertzaileek (itxuraz arrautzak oso gustuko zituzten eta merezi gabe kaltetutako ospeaz kezkatuta zeuden) ikerketa handi bat egin zuten. Bere ibilbidean, arrautzak ohiko kontsumoak ez duela inola ere eragiten "kolesterol txarra" - bere agerraldia beste faktore batzuek erregulatzen dute.
American College of Nutrition aldizkariko lankideek arrautza gosari osasuntsuenetako bat dela aurkitu zuten. Kontsumitutako kaloria kopuru beragatik, ogitarteko jaten dutenek obesitatea izateko arrisku handiagoa dute arrautza jaten dutenek baino.
Dena den, arrautzei aurre egiteko, ez duzu lasaitu behar: salmonella aktiboarekin kutsatuta egon daiteke salmonela 20 mila arrautzetatik bat, umeentzako bereziki arriskutsua den hesteetako infekzio akutua eragiten duen bakterioa.
Hori dela eta, arrautza-dietarako arrautzak aukeratzerakoan 4 aste osorako, saihestu oskolak hondatuta, marratuta edo "apainduta" dituzten gorotz edo odol partikulek. Adituek aholkatzen dute arrautza garbienak ere garbitzea erosi eta irakiten ondoren, gorringoa eta zuria guztiz mamitu daitezen (5 minutu inguru). Garrantzitsua da erositako arrautzen iraungitze-data kontrolatzea eta, erosi ondoren, hozkailuan gorde itzazu aparteko apal batean, haragitik eta esnetik urrun. Arrautzak aparteko taula batean moztu behar dira, erabilera bakoitzaren ondoren ur irakinetan garbitzea gomendatzen da, arrautzak mozteko erabiltzen den labana bezala.
Nola "arrautzen gainean eseri" behar bezala?
«Eztei-bidaia badago, zergatik ez dugu arrautza hilabete bat izango? », pentsatu zuten nutrizionista estatubatuarrek, eta, 7 eguneko arrautza-dietaren arrakastan oinarrituta, 4 asteko arrautza astea asmatu zuten. Iraupen luzeagoak eragin hobea dakar. Kasuak erregistratu dira non, "arrautzetan eserita" hilabeteko epean, pisua galtzen zutenek 25 kg arte galtzen zuten (hasieran 100 kg inguruko pisuarekin).
Zer da ona arrautzaren dietak eta zergatik 4 astez? Oilasko arrautzekin, proteina hutsa lortzen duzu gehiegizko koiperik gabe eta alferrikako kaloria gutxiago (gainera, printzipioz, gutxiago jaten duzulako - arrautzak ezin hobeto asetzen direlako).
Gainera, dieta batean elikagaien kostuak gardenak eta aurreikusgarriak bihurtzen dira. Eta beste puntu interesgarri bat: atzerriko ikertzaileek aurkitu dute janari bera aldizka jateak benetan pisua galtzen laguntzen duela. Momentu psikologiko samarra da hau: adibidez, nutrizionista batek asteazkenero eta larunbatero afarirako arrautzak jatea gomenda dezake. Jakina, horrek berez ez dizu lagunduko hamar kilogramo galtzen, baina gorputzak positiboki erantzungo dion diziplina jakin bat sortuko du. Eta mekanismo horren ezagutzak, jakina, ez die kalterik egingo beren figura ikusten eta pisua kontrolatzen ahalegintzen direnei.
Oilo arrautzak gustatzen zaizkizu? 4 asteko arrautza dieta modu ona da elikagaien gogo hori zein indartsua den probatzeko.
Hala ere, dena ez da hain erraza hilabeteko arrautza dieta batekin. Sorpresa nagusia da. . . ez dela arrautza denbora guztian. Lehen bi asteak dira ardatz nagusia, eta horietan arrautzak gosaltzeko eta egunean beste behin gutxienez jaten dituzula ziurtatzen duzu.
Hirugarren astetik aurrera, proteina osagaia proteina ugari duten beste elikagai batzuekin ordezkatzen da (arraina eta behi-haragia edo hegaztiak), eta menua fruta eta barazkietan aberatsa bihurtzen da bereziki. Zuntz ugariak hesteetako mugikortasuna laguntzen du, eta hori oso erabilgarria da batez ere oilasko-arrautzak zure gorozkietan indartzeko eragina badute.
4 asteko arrautza dietan, garrantzitsua da likido nahikoa hartzea (gutxienez 1, 5 litro ur arrunta egunean). Dagoeneko dakizuenez, proteina substantzia konplexua da. Bere prozesatzean, digeriezinak diren hondakinak sortzen dira, oso garrantzitsuak diren hesteetatik kentzeko. Hori dela eta, zuntza eta likidoa ezinbesteko aliatuak izaten jarraitzen dute proteina dietaren zaleentzat.
Arrautza dietan zukua eta soda edatea erabat debekatuta dago. Goizeko kafe bat eman diezaiokezu esnerik edo azukrerik gabe eta belar-tea (gozotu gabe).
Monotonia edozein elikadura plan zorrotzaren kaltea da. 4 asteko arrautza-dietak gantz gehiago kontsumitzea debekatzen du (nahiz eta ezin den koiperik gabekoa deitu - arrautzak, arrainek eta haragiek funtsezko koipeak dituzte, saturatuak zein asegabeak), baina elikagaiak zerbitzatzeko moduarekin esperimentatu dezakezu. kontzientzia garbia. Barazkiak eta fruituak (baita haragia ere) oliorik gabe labean, lurrunetan edo erregosi egin daitezke. Era berean, arrautzak egosiak labearekin ordezkatu ditzakezu, koiperik gabeko arrautza nahasiak egin edo arrautzak potxatu. Gakoa da arrautza uniformeki egosten dela ziurtatzea.
Ezin duzu arrautza gordinak jan 4 asteko arrautza dietan.
Arrautza dietaren abantailak
- arrautzak janari gozoak dira. Haien prestaketan gantzak erabiltzeko murrizketak kontuan hartuta ere, sukaldaritzako irudimenerako lekua dago arrautza dietan;
- arrautzak azkar egosten dira, eta horrek esan nahi du dietak ez du denbora baliabide bereizirik beharko. Arrautzaren dietaren bigarren zatian 4 astez, arrautzak plater nagusia izateari uzten dionean, erraz prestatzen diren elikagaiak ere sartzen dira;
- arrautza-dieta, beste edozein proteina-dieta bezala, oso egokia da fitness-ean parte hartzen dutenentzat;
- arrautzaren proteinak eta arrautzetan dauden oligoelementuek eragin positiboa dute larruazalean, ilean eta iltzeetan;
- arrautzak denbora luzez beteta mantentzen zaitu - zati txikiekin ere, 4 asterako arrautzaren dietak gosea urruntzen du.
Arrautza dietak 4 astez dituen kalteak eta arriskuak
- Aniztasun erlatiboa izan arren, arrautza-dieta moda-dieta izaten jarraitzen du, eta horrek makronutriente mota jakin bati ia erabat baztertzea dakarren (lau asteko arrautza-dietan, gantzak eta karbohidrato azkarrak "lehenetsitako zifrak") bihurtzen dira, hau da, osasuntsuak. eta orekatua elikadura-plan hori jatorrizko forman deitzea ezinezkoa da;
- Gehiegizko proteina eta karbohidrato faltak hainbat arazo eta gaitz sor ditzakete, migrainetatik hasi eta arnas txarrara arte. Zure egoeran nahi ez diren aldaketak nabaritzen badituzu, utzi dieta eta kontsultatu medikuari.
4 asterako arrautza-dieta: lehenengo asterako menu zehatza eta berrikuspenak
Gosaria aste honetan egunero berdina da: 2 arrautza gogor + ½ laranja edo 2 arrautza + ½ pomelo.
astelehena
- Bazkaria: fruta bat edozein kantitatetan
- Afaria: haragi giharra (egosia edo plantxan)
asteartea
- Bazkaria: Azalarik gabeko oilaskoa egosia edo plantxan
- Afaria: pepino entsalada, tomatea, letxuga, piperra eta azenarioa, 2 arrautza, + 1 tostada + 1 pomelo edo laranja
asteazkena
- Bazkaria: koipe gutxiko gazta gazta pixka bat + 1 tostada + tomatea
- Afaria: haragi giharra, egosia edo plantxan
Osteguna
- Bazkaria: fruta bat edozein kantitatetan
- Afaria: parrillan edo egosi haragi giharrak + letxuga
ostirala
- Bazkaria: barazki egosi bat edozein kantitatetan (babarrunak, ilarrak, azenarioak edo kalabazinak) + 2 arrautza egosi
- Afaria: arrain egosia edo plantxan + letxuga zati bat + laranja edo pomelo bat
Larunbata
- Bazkaria: fruta bat kantitate mugagabean
- Afaria: haragi egosia edo plantxan gantz gabe + letxuga
Igandea
- Bazkaria: oilasko egosia edo plantxan azala gabe + edozein barazki lurrunetan + tomatea + pomeloa edo laranja 1
- Afaria: bazkariaren berdina
Arrautza dieta: menu osoa bigarren asterako
Gosaria lehen asteko gosariaren berdina da.
Gehiago asteko egunaren arabera:
astelehena
- Bazkaria: haragi gihar egosia edo plantxan + letxuga
- Afaria: 2 arrautza + letxuga + pomeloa
asteartea
Asteleheneko menuaren berdina
asteazkena
- Bazkaria: haragi gihar egosia edo plantxan + pepino entsalada janzteko eta gatzik gabe
- Afaria: 2 arrautza + pomeloa
Osteguna
- Bazkaria: 2 arrautza + barazki egosiak + gazta
- Afaria: 2 arrautza
ostirala
- Bazkaria: haragia plantxan edo egosia + 2-3 tomate
- Afaria: 2 arrautza
Larunbata
- Bazkaria: ostiraleko bazkariko menua + pomeloa
- Afaria: fruta entsalada (adibidez, sagarra, udarea, mandarina) jantzi gabe
Igandea
- Bazkaria: azala gabe oilasko egosia + barazki egosiak + pomeloa 1
- Afaria: bazkariaren berdina
Arrautza dieta: menu osoa hirugarren asterako
Hirugarren astean, egun jakin batean onartzen diren elikagai guztiak edozein unetan jan daitezke bolumen eta kantitatean murrizketarik gabe.
Astelehena:fruituak (banana, mahatsa, mangoa, pikua izan ezik)
asteartea:edozein barazki egosi edo lurrunetan eta entsalada moduan barazki freskoak (patatak izan ezik)
asteazkena:Astelehenean eta asteartean onartzen diren elikagaien konbinazioa
osteguna:arraina, egosia edo plantxan + aza
Ostirala:haragi edo oilasko gihar egosia edo plantxan + barazki egosiak edo lurrunetan
Larunbata eta igandea:fruta mota bat asteburu bakoitzean (adibidez, larunbatean sagarrak eta igandean udareak soilik)
Joan den asteko menua - arrautza dietatik ateratzeko
Egun jakin batean baimendutako produktuak zure diskrezioan banatu behar dira egunean zehar eta ordu zehatz bati erreferentziarik egin gabe kontsumitu behar dira, baina agindutako kantitatea zorrotz betez.
- Astelehena:4 txuleta txiki plantxan (75 g bakoitza) behi edo ¼ oilasko egosi azal gabe, atun kontserba lata bat bere zukuan, 4 pepino, 3 tomate, tostada 1, pomelo 1
- asteartea:200 gramo haragi egosia, 4 pepino, 3 tomate, 1 tostada, 1 pomelo, 1 sagar edo udare
- asteazkena:300 gramo barazki egosiak, 2 pepino, 2 tomate, koilarakada 1 gazta, 1 tostada, 1 pomelo
- osteguna:½ oilasko egosia azal gabe, 1 pepino, 3 tomate, 1 tostada, 1 pomelo
- Ostirala:3 tomate, 10 letxuga hosto, 2 arrautza egosi, 1 pomelo
- Larunbata:2 oilasko bular egosi, 1 tostada, 2 pepino, 2 tomate, 120 g gazta, pomeloa, 1 edalontzi kefir
- Igandea:1 hegaluze lata bere zukuan, 200 gramo barazki egosiak, 2 pepino, 2 tomate, koilarakada 1 gazta, 1 tostada, 1 pomelo
4 asteko arrautza dietak gomendioak zorrotz betetzea eskatzen du eta ez du erregimenaren urraketak onartzen. Dieta luze eta konplexu samarra jarraitzearen emaitza begietarako atseginak diren eskalako zenbakiak izango dira. 4 asterako arrautza-dietak zure "amestutako pisua" lortzeko aukera ematen dizu eta zuk bakarrik mantendu dezakezu nahi duzun mailan zure dieta eta jarduera fisikoa kontrolatuz.