Gehiegizko pisua kentzeko nahiak pisua galtzeko hainbat sistematara eramaten ditu. Azkenaldian, metodo konplexuak gero eta ezagunagoak dira. Baina kasu gehienetan, pisua galtzeko saiakerak dieta jakin bat aukeratzera mugatzen dira. Dietak desberdinak dira baimendutako eta debekatutako elikagaien zerrendaren, iraupenaren eta arau orokorren arabera. Hurrengo materialan, aza-dietari buruz hitz egingo dugu.
aza dieta
Aza oso produktu ezaguna da. Entsaladak, zopak eta plater beroak egiten dira. Hartzitua, gatzatua, beste barazkiekin ozpintzen da. Aza erraz eros daiteke gertuen dagoen supermerkatuan edo zure etxeko lursailean hazi.
Azak zapore ona du, freskoa zein egosita. Aldi berean, giza gorputzaren funtzionamendu normalerako beharrezkoak diren bitamina, mineral, mikro eta makro elementuetan aberatsa da. Honako hauek ditu:
- Nerbio-sistema zentralaren lana onartzen duten B bitaminak, sistema immunologikoa indartzen dute;
- E taldeko bitaminak, ikusmen-organoetarako beharrezkoak;
- C taldeko bitaminak, immunitatearen oinarri direnak. 250 gramo aza bakarrik jan behar dituzu egunerokoa osatzeko;
- mantenugaiak zeluletara garraiatzeko prozesuetan parte hartzen duen burdina;
- magnesioa, muskulu-ehunaren hazkuntza eta garapen normalerako beharrezkoa;
- kaltzioa osagai garrantzitsua da hezurrak, hortzak, iltzeak osasunerako;
- metionina zelulen lanean parte hartzen duen substantzia berezi bat da.
Horrez gain, azak landare-zuntz natural (zuntz) kopuru handia ere badu, eta horrek traktu gastrointestinalaren funtzionamendua hobetzen du eta garbitzen laguntzen du.
Barietate guztiekin, osagaien parte den azak kaloria eduki oso baxua du - 28 kcal 100 gramo bakoitzeko. Eta sauerkraut-ean are gutxiago da - 19 kcal 100 gramo bakoitzeko. Edozein aza egokia da dieta baterako: zuria, azalorea, brokolia. Eta nola erabili behar bezala - hurrengo paragrafoan aztertuko dugu.
Arau orokorrak
Dietaren oinarria, izenak dioen bezala, aza da. Beste produktu batzuekin konbinatzen da dieta motaren arabera. Hiru mota nagusi daude:
- Aukera leuna edo klasikoa. Kasu honetan, dieta menua askotarikoa da, beste hainbat produktuz osatuta dago, baina aza entsalada, gisatua edo sauerkraut, harekin zopa gehitzen dira bazkaltzeko eta afarirako.
- Aukera gogorra edo barau egunak: aza-kefir, aza-mamia, aza-barazki dietak.
- Mono-aukera: aza bakarrik onartzen da hainbat egunez.
Adituek ez dituzte azken bi aukerak gomendatzen, osasunerako arriskutsuak izan daitezkeelako, ondorio konponezinak ekartzen dituztelako. Aza-dietaren gauza nagusia kontsumitutako kaloria kopurua kontrolatzea da, eguneroko tasa 1000 kcal baino gutxiago ez jaistea.
Oro har, hiru motarentzat, dieta-arau orokorrak berdinak dira:
- erabat baztertu gozokiak, irin produktuak, produktu erdi amaituak, janari azkarra dietatik;
- prestatu platerak gutxieneko gatz, landare-olioarekin, janaria parrillan edo labean labean egin dezakezu, erabili galdara bikoitza edo itsasten ez den zartagin bat;
- edan ur asko - egunean bi litro edo 30 ml pisu kilogramo bakoitzeko;
- kafea belar decoctions, te berdea ere ordezkatzea gomendatzen da.
Elikadurara aldatzea, non produktu nagusia aza den, espezialista, terapeuta edo nutrizionista baten baimenarekin bakarrik posible da.
Abantailak eta desabantailak
Aza dietak hainbat abantaila ditu:
- Aza-dietaren abantaila nagusia erabilgarritasuna da. Aza etxetik gertuen dagoen dendan erraz eros daiteke, gainera, kostu baxuagatik nabarmentzen da.
- Hurrengo abantaila hainbat plater prestatzeko gaitasuna da. Zopak, entsaladak, plater nagusiak edo pintxoak azatik prestatzen dira, hartzitu, gazitu edo fresko jaten dira.
- Baina gauza nagusia azaren erabilera handia da. Esan bezala, bitamina, mikro eta makro elementu ugari ditu.
Zure ohiko dietan aza gehitzeak ez du kalterik egingo. Baina barazki honetan soilik oinarritutako dieta osasungaitztzat jotzen da, desorekatua. Kontuan izan behar duzu dietan aza ugariak osasunean eragin dezakeela. Askotan, pisua galtzen dutenek bigarren mailako efektu hauek izaten dituzte: eraginkortasun gutxitzea, kontzentrazioa, apatia agertzea, buruko mina. Hau dietaren kaloria-eduki osoaren murrizketa dela eta, gorputzaren proteina, koipe eta karbohidratoen beharra estaltzeko ezintasuna da.
Gainera, dietan aza ugari egoteak urdaileko azidotasuna areagotzea eragin dezake, hartzidura prozesuak eragin ditzake, mina, puzkera eta flatulentzia bereizten dituena.
Jakin behar duzu aza dieta kontraindikatuta dagoela:
- haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak;
- adingabeak (18 urtetik beherakoak);
- traktu gastrointestinalaren gaixotasunekin;
- presioarekin arazoak dituztenak: hipertentsioa edo hipotentsioa;
- diabetesarekin;
- giltzurrunetako patologia, gibela.
Oro har, mono-dietak aza edo barau egunetan, adibidez, gazta eta aza, desorekatuak eta arriskutsuak dira. Adituek ez dute gomendatzen pisua galtzeko erabiltzea. Hobe da menuan aza-entsalada edo aza zopa xukurrutan gehitzea.
Baimendutako produktuen taula
Ez da batere beharrezkoa dieta batean aza bakarrik jatea. Dieta ahalik eta askotarikoa, zaporetsua eta elikagarria izan behar da. Menuak gorputzaren proteinak, koipeak, karbohidratoak dituen beharrak estali behar ditu. Hori dela eta, honako hauek gaitzea gomendatzen da:
- Hainbat aza mota: zuria, Bruselako kimuak, azalorea, gorria, hostotsua, brokolia, Pekin, kolraboa, itsasoa.
- Beste barazki batzuk: pepinoak, tomateak, piperrak, azenarioak, erremolatxa, errefauak, arbiak, kalabazinak, berenjena, kalabaza, tipula.
- Berdeak: mota guztietako letxugak, perrexila, aneta, albahaka, tipula berdea.
- Fruituak: sagarrak, laranjak, pomeloa, udarea, nektarina, abrikoka, mertxika.
- Baia: mugurdiak, marrubiak, gereziak, gereziak, masustak, grosellak, ukutza.
Platerak olio gutxieneko gehikuntzarekin prestatzea gomendatzen da. Gomendagarria da labean edo plantxan erretzea, itsasten ez den zartagin batean erretzea, galdara bikoitza erabiltzea.
Guztiz edo partzialki mugatutako produktuak
Neurriz, aza dietan zati txikiak onartzen dira:
- Gantz gutxiko esnekiak eta esne garratzak: esnea, kefir, labeko esne hartzitua, gazta.
- Oilasko edo galeper arrautzak.
- Hegazti-haragia: oilaskoa, indioilarra.
- Haragia: txerri giharrak, behi haragia, untxia.
- Gari duroko pasta, zekale ogia.
- Zerealak: aladarra, oloa, garagarra, arroza.
- Gantz gutxiko gaztak.
- Oilasko urdaiazpikoa dieta.
Edarietatik, belar, kafea edo tea azukre erantsirik gabeko decoctions onartzen dira.
Debekatutako produktuen taula
Dieta honen dietatik guztiz baztertu behar dituzu:
- produktu erdi amaituak;
- janari azkarra;
- okindegia;
- gozogintza;
- edari karbonati gozoak, zukuak;
- alkohola.
Dietaren menua orekatua bada, gorputzaren kaloria, proteina, gantz, karbohidratoen beharra estaltzen du, orduan dietarekin batera jarduera fisikoa ohiko errutinan sartzea gomendatzen da. Gauza nagusia plazerra ekarriko zuen kirol mota aurkitzea da, gure esku zegoen eta egungo forma fisikoari dagokiona.
Aza dieta menua (dieta)
Aza-dietarako menua zure kabuz egiteko erraza da. Horretarako, gorputzaren kaloria beharra kalkulatu behar duzu. Formula berezi bat erabiliz edo lineako kalkulagailu zerbitzuaren bidez egin daiteke.
Beste aukera bat astebetez prestatutako dieta erabiltzea da. Mono-aukerekin dena erraza bada, orduan kalitate handiko menu osoa askoz konplikatuagoa dirudi:
| Gosaria | Bazkaria | Afaria | Merienda | Afaria | |
|---|---|---|---|---|---|
| astelehena | Gazta tartak jogurtarekin, baia, mahaspasekin. | Sandwich gazta mamia, belar, izokina. | Dieta zopa aza freskoa, 100 gramo oilasko bularra egosia, zekale ogi xerra bat. | Edozein fruta, 15-20 fruitu lehorrak. | Alga entsalada "koreeraz". |
| asteartea | Oloa esnearekin, gazta ogitartekoa. | Baiadun gazta tartak. | Dieta aza txuletak buckwheat apaingarriarekin, barazki entsalada. | Edozein fruta, 15-20 fruitu lehorrak. | Tortilla, koleslaw berdeekin, edalontzi bat kefir. |
| asteazkena | Gazta kazola fruitu lehorretan. | Dieta proteina cookie edo barra. | Azalorea eta aza zuria kazola, barazki entsalada. | Edozein fruta, 15-20 fruitu lehorrak. | Entsalada Txinako aza, oilaskoa eta artoa. |
| osteguna | Bi arrautza egosi, txigortua kakahuete-gurinarekin. | Tostada urdaiazpikoarekin, letxugarekin, tomatearekin. | Sukalde motelean erregositako aza pruneekin. Barazki entsalada. | Edozein fruta, 15-20 fruitu lehorrak. | Tortilla, chucruta. |
| ostirala | Gari porridge edozein baia. | Ogitartekoa urdaiazpikoa, gazta, tomatearekin. | Oilaskoa barazkiekin labean. | Edozein fruta, 15-20 fruitu lehorrak. | Barazki entsalada, pollock lurrunetan, kefir edalontzi bat. |
| Larunbata | Tortilla belar eta tomateekin. | Baiadun gazta tartak. | Oilasko zopa barazkiekin, zekale-ogi xerra bat. | Edozein fruta, 15-20 fruitu lehorrak. | Entsalada: algak arrautzarekin. |
| Igandea | Arroz porridge esnearekin, urdaiazpiko ogitartekoa. | Dieta proteina esnea baia. | Txerri giharrak zainzuriekin errea. | Edozein fruta, 15-20 fruitu lehorrak. | Tortilla belarrekin, barazki entsalada, jogurt edalontzi bat. |
Ez da beharrezkoa taula zorrotz jarraitzea. Esperimentatu, zeure platerak asmatu edo interesgarriak bilatu ditzakezu Interneten.
Aza dietarako errezetak
Aza-dietarako, mota guztietako platerak erabil ditzakezu, eta horien errezetak argazkiekin eta urratsez urratseko argibideekin Interneten askotariko dira. Prestatutako errezetak erabiliz edo zure platerak sortuz, gogoratu beharreko gauza nagusia pisua galtzean aza prestatzeko oinarrizko arauak dira:
- Gatz kantitatea gutxitu. Hainbat espeziekin, belarrekin ordezkatu dezakezu.
- Ez erabili landare-olioa frijitzeko, baina entsaladetan gehi daiteke.
- Erabili itsasten ez den zartagin bat, baporea, parrilla elektrikoa, labea prestatzeko.
- Bulegoan edo ikasten dutenei janaria ontzietan eramatea gomendatzen zaie. Horrek ustekabeko pintxoak saihesten lagunduko dizu.
Printzipioz, maionesa edo debekatutako zerrendako produkturik ez duten aza duten platerak egokiak dira aza-dietarako.
Dieta zopa aza freskoa
Ohiko zoparen bertsio osasuntsu bat prestatzeko, oinarrizko osagai hauek prestatu behar dituzu:
- oilasko bularra edo oilasko xerra - 300 gramo;
- azenario freskoak - 1 pieza;
- aza freskoa - 300-400 g;
- tomatea - txiki bat;
- patata txiki bat;
- tipula - 1 pieza;
- berdeak: tipula, aneta, perrexila.
Moztu oilasko xerra dadotan, egosi 1-1, 5 litro uretan 30-40 minutuz. Prestatu barazkiak: birrindu azenarioak birrindu lodi batean, moztu aza, moztu tomateak eta patatak dadotan. Busti itzazu uretan eta egosi bigundu arte.
Barazkiak bigundu ondoren, gatza dezakezu, piperbeltza beltza gehitu, belarrak (aneta, perrexila, tipula). Zerbitzatu gantz gutxiko krema garratz batekin.
Dieta aza txuletak egiteko errezeta
Menu begetariano baterako aukera aproposa aza-txuletak dira. Horiek prestatzeko:
- 600 gramo aza zuri;
- bi oilasko arrautza;
- bonbilla bat;
- gatza piperra;
- 2 koilarakada arroza edo beste edozein irina.
Sukaldaritza prozesua erraza da. Lehenik eta behin, aza fin-fin txikitu behar duzu. Eskuekin oratu, ateratzen den zukua xukatu. Gehitu tipula fin-fin txikituta, arrautzak eta irina, gatza, piperbeltza aza xehatuari. Osatu txuletak. Jarri itsatsi gabeko forma batean, labean labean 180 gradutan 30-40 minutuz urrezko marroi arte.
Horrelako txuletak ondo daude krema garratza saltsarekin, horretarako behar duzu:
- krema garratza - 200 gramo;
- 3-4 baratxuri ale;
- aneta sorta.
Baratxuri aleak krema garratzetan estutu, fin-fin txikitutako aneta, gatz pixka bat - saltsa prest dago.
azalorea eta aza kazola
Aza kazola bazkari edo afari goxo baterako beste aukera interesgarri bat da. Sukaldatzeko:
- aza zuria - 300 gramo;
- azalorea - 300 gramo;
- azenarioak - txiki bat;
- bizpahiru arrautza;
- esnea - 200 ml;
- gatza piperra.
Aza zuria fin-fin txikitu behar da. Kolorea - desmuntatu infloreszentziatan. Nahastu bi aza mota, azenario birrindua eta jarri itsasten ez den zartagin batean. Bereiz nahastu arrautzak, esnea, gatza, piperbeltza. Bota kazola lortutako nahasketarekin, sartu labean 80 gradutan 20-30 minutuz.
Bukatutako kazola gantz gutxiko gaztaz hautseztatu daiteke, belarrez apaindu.
Errezeta honetan edozein aza erabil dezakezu. Bereziki zaporetsua da koloretako eta brokoliarekin.
Entsaladak Txinako aza, oilaskoa eta artoa
Entsalada hau afarirako aukera aproposa da, zaporetsua ez ezik, pozgarria baita. Horrez gain, jaietako jai baterako aproposa da. Sukaldatzeko behar duzu:
- tamaina ertaineko Txinako aza bat;
- oilasko xerra egosia - 300 gramo;
- tipula gorri bat;
- arto kontserbak - 1 lata;
- perrexila;
- janzteko oliba olioa;
- limoi zukua janzteko;
- gatza, piperbeltza, Provenzako belarrak.
Entsalada prestatzeko prozesua oso erraza da, minutu batzuk besterik ez ditu behar. Lehenik eta behin, oilaskoa dadotan moztu behar duzu, marinatu oliba olioan, gatzarekin, Provenzako belarretan, utzi 15-20 minutuz. Gehitu txinatar aza txikitua, tipula gorria, arto kontserbak, perrexila oilaskoari. Ondu entsalada olio pixka batekin, limoi zukuarekin hautseztatu.
Etxeko zekale-ogi-cracker-ak ere gehi ditzakezu entsaladari. Gurinaren ordez, erabili gantz gutxiko krema garratza.
Entsalada (algak arrautzarekin)
Alga zaleentzat beste entsalada azkar eta zaporetsua. Afarirako aproposa da, gorputza proteinaz, mikro eta makro elementu erabilgarriak betetzen ditu. Prestatzeko:
- 150 gramo alga;
- 2 oilasko arrautza;
- 50 gramo gantz gutxiko krema garratza;
- gatza.
Entsalada prestatzeko, arrautza txikitua algekin, krema garratza, gatzarekin nahastu behar duzu.
Errezeta hau klasikotzat hartzen da. Baina barietateak ere badaude. Sarritan entsalada bat prestatzen dute algekin, arrautzarekin eta:
- karramarro-makilak edo karramarro-haragia;
- urtutako gazta;
- pepinoa;
- artoa;
- ilarrak;
- txipiroiak;
- gazta;
- arroza
- patatak;
- piperra.
Halako entsalada bat eraikitzaile moduko bat da, eskura dagoenetik afari goxoa eta, batez ere, osasuntsu bat muntatzeko aukera ematen duena.
Sukalde motelean erregositako aza pruneekin
Errezeta ezohikoa, baina zaporetsua, aza inausunekin erregositakoa da. Prestatzeko, sukalde motela eta osagai hauek beharko dituzu:
- aza zuriaren buru erdia;
- azenario ertain bat;
- tipula txiki bat;
- hiruzpalau tomate ertain;
- prunes - 100 gramo;
- oliba olioa - 1 koilarakada;
- krema garratza edo jogurt grekoa - 2 koilarakada;
- limoi zukua - 1 koilaratxo;
- gatza piperra.
Sukaldaritza prozesua honako hau da:
- Aza txikitu, azenarioak birrindu, tipula txikitu.
- Bota oliba olioa multicooker ontzira, gehitu aza, tipula, azenarioak. Jarri "Frying" moduan 7 minutuz.
- Tomateak kuboetan moztuta.
- Garbitu aranak, erditan moztu.
- Jarri tomateak, prunes multicooker ontzian barazkiekin. Gehitu jogurt greziarra, limoi zukua.
- Jarri "itzaltzeko" moduan 25 minutuz.
Multicookera itzali ondoren, ireki tapa, gatza, gehitu piperbeltza beltza.
Alga entsalada "Korean estiloa"
Afari goxo, osasuntsu eta elikagarri baterako azken aukera errezeta berezi baten arabera alga entsalada bat da. Janari pikante, pikante eta aromatikoen zaleentzat aproposa da. Sukaldatzeko:
- algak - 150 g;
- azenario txiki bat;
- tipula;
- bi piper gorri;
- ozpina - 1 koilaratxo;
- beheko piper beltza;
- erramu hostoa - 2-3 pieza;
- oliba olioa - 5 koilarakada;
- soja saltsa - 3 koilarakada;
- martorri - 4 g;
- baratxuri - 3-5 ale;
- sesamoa - 18 g.
Sukaldaritza prozesua honako hau da:
- Lehenik eta behin, algak hainbat orduz busti behar dituzu uretan. Beraz, beste zapore batzuk xurgatuko ditu, mamitsuagoa eta zaporetsuagoa izango da. 30-40 minuturo ura aldatzea komeni da.
- Ebaki barazkiak zati txikitan.
- Berotu zartagin bat, gehitu oliba olioaren erdia.
- Jarri barazkiak, frijitu egosi arte.
- Bigun bihurtu bezain pronto, kendu sutik, hoztu.
- Nahastu barazkiak algekin, ondu entsalada gainerako olioarekin, ozpina, soja saltsarekin eta espeziekin. Gainean sesamo haziak hautseztatu.
Entsalada epela ere zerbitza daiteke. Eta ordezkatu azenario freskoak Koreakoekin.
Dietatik ateratzea
Dietatik ateratzeko modu eskuduna da emaitza mantentzeko gakoa. Ezinezkoa da eroritako kg-ari berehala itzultzea. Hemen araua sinplea da: zenbat eta luzeagoa izan irteera, orduan eta hobeto. Horretarako, gomendio hauek jarraitu behar dira:
- dietaren kaloria edukia pixkanaka handitu;
- kontsumitzen diren proteinak, gantzak, karbohidratoak kontsumitu, ziurtatu elikagai garrantzitsu horien eguneroko arauak betetzen direla;
- uraren oreka mantentzea;
- ez ahaztu kirolaz: plazerra ekartzen duen edozein jarduera egokia da jarduera fisikoaren mailarako;
- 8-10 mila urrats egin egunero.
Adituen iritzia
Mono-dietak eta diluitutako aza-dieta zurrunak osasunari kalte egin diezaiokete, beraz, kontu handiz erabili behar dira. Aza ohiko kontsumoa barne hartzen duen menu orekatu batek onurak baino ez ditu ekarriko eta pisua segurtasunez galtzen lagunduko dizu.