Kaloria guztiak ez dira berdinak sortzen. Produktu bakoitza bere erara apurtzen eta xurgatzen da gorputzean, eta gose eta asetasun sentimenduetan eta egoera hormonaletan eragin ezberdina du. Beraz, zer jan dezakezu gizentzea ez ezik, pisua galtzeko?
Arrautza osoak
Garai batean, jendea astean 2-3 oilasko arrautza baino gehiago jaten saiatzen zen, gorringoaren gehiegizko kontsumoak kolesterol maila handitzen zuela eta aterosklerosia eta gaixotasun koronarioa garatzen laguntzen zuela uste baitzen. Gaur frogatu da iritzi hori okerra zela.
Gainera, ohiko oilasko arrautza pisua galdu nahi duenak jan behar duen produkturik onena da! Arrautzak proteina asko ditu, gantz osasungarriak, eta denbora luzez ere betetzen zaituzte, kaloria gutxi duten arren.
Gehiegizko pisua duten 30 emakumek gosaltzeko opilak baino arrautzak jaten zituzten esperimentu bat egin zen. Subjektu guztiek adierazi zuten arrautza gosaldu ondoren beteago sentitzen zirela eta, oro har, gutxiago jaten zutela ondorengo otorduetan. 2 hilabeteren buruan, jarraipen-pisaketa batek erakutsi zuen emakume horiek pisu gehiago galdu zutela gosaria jaten zuen kontrol-taldeak baino.
Arrautzek mantenugai kopuru harrigarria daukate, beraz, dietan gehitzeak ia edozein dietari ondoeza gutxieneko bizirauten lagunduko dizu.
Hosto berdeko barazkiak
Letxugak, espinakak, arugula, albahaka eta beste berde asko zuntz asko eta karbohidrato eta kaloria gutxi dituzte.
Zure janariari hosto-barazkiak gehituz gero, plateraren bolumena handitu eta mantenugai kopuru handiz kargatzen duzu: A, C, D, PP bitaminak, fitonutrienteak, antioxidatzaileak, kaltzioa eta fosforoa.
Berde gehiago dituzten dietak jendea gutxiago jatera bultzatzen duela frogatu da, eta horrek kaloria gehiago murrizten du.
Izokina
Izokina da arrain osasuntsuena. Gainera, ondo asetzen du, nahiz eta kaloria gutxi samar dituen.
Arrain honek kalitate handiko proteinak, gantz osasungarriak eta funtsezko mantenugaiak ditu. Izokinak, beste itsaski batzuek bezala, iodoa dauka, hau da, tiroide-guruinaren funtzionamendu normalerako beharrezkoa dena, gorputzeko prozesu metaboliko guztiak kontrolatzen dituena. Uste da munduko biztanleriaren gehiengoa iodo gabezia duela.
Izokinak omega-3 gantz azido asegabeen kontzentrazio handia dauka, gorputzeko hantura kentzen dutenak eta gantzaren metabolismoan parte hartzen dutenak.
Izokina zurea ez bada, probatu berdela, sardina, sardinzar eta fligua. Arrain hauek ere oso erabilgarriak dira.
Barazki kruziferoak
Brokolia, azalorea, aza zuria eta gorria eta Bruselako kimuak zuntz, bitamina eta proteina asko dituzte. Noski, barazkiak ezin dira haragiarekin edo lekaleekin alderatu proteina-edukiari dagokionez, baina kruziferoek beste edozein barazki baino proteina gehiago dute.
Zuntz eta proteinen konbinazioak, balio energetiko baxua, aza mota guztiak pisua galtzen duen edonorentzat elikagai onena bihurtzen du.
Ba al zenekien barazki kruziferoek minbizia garatzea eragozten duen substantzia bat dutela?
Behi giharrak eta oilasko bularkia
Haragiari era guztietako bekatuak egozten zaizkio sarritan, larruazaleko erupzioetatik hasi eta aterosklerosia eta obesitatea. Baina inor gutxi gogoratzen da oso zaila dela dieta orekatu bat sortzea haragirik gabe. Animalia-proteinek landare-elikagaietan aurkitzen ez diren hainbat aminoazido esentzial dituzte. Horrek esan nahi du haragia jan behar duzula, baina zer gertatzen da bere alboko propietate guztiekin?
Haragi giharrak aukeratu behar dituzu, harategiari eskatu ikusitako koipe guztia kentzeko eta behi eta txahal giharrak aukeratu. Aukera bikaina untxia, indioilarra eta oilasko bularra izango lirateke. Bide batez, produktu hauek haurren elikadura osagarrirako lehen haragi produktuak dira.
Proteina kopuru handi batek haragia ezinbestekoa egiten du menuan. Proteinetan aberatsa den dietak 80-100 kaloria gehiago erretzen laguntzen du, proteina molekula hausteko energia asko behar baita.
Ikerketek diote proteina proportzioa % 25-30 handitzeak elikadura-nahastearen arriskua % 60 murrizten duela eta 300 gramo pisu gehiago galtzen duela!
Karbohidrato gutxiko dieta egiten baduzu, haragi koipetsuak ere ordaindu ditzakezu, zentzuzko mugetan, noski. Baina, besterik gabe, gutxiago jaten hasi bazara, nutriente hau edo beste moztu gabe, hobetsi haragi giharrak.
Patata egosiak
Jaka patatak, frijituak, labean, frijituak. . . Guztiek maite dute patata, baina pisua galtzen duten bitartean kontsumoa eta almidoidun beste barazki batzuk mugatzen saiatzen dira.
Hala ere, ikuspegi egokiarekin, produktu honek goseari aurre egiten ez ezik, gehiegizko pisua galtzen lagunduko dizu. Saturazio-indize altuena duten patata egosiak dira. Haragi edo arrautza zati txiki batekin eta hosto-barazki entsalada batekin konbinatuz, gosea bete eta ahaztu dezakezu ordu askotan, eta hori gutxitan gertatzen da dieta dutenentzat.
Ez utzi patatak. Potasio asko ditu, gorputzak odol-presioa kontrolatzeko behar duena, zuntz asko eta C bitamina.
Hegaluzea
Hegaluzea kaloria gutxiko beste elikagai bat da. Arrain hau oso ezaguna da bodybuilders eta fitness ereduen artean, batez ere lehia-aldian, azkar lehortu behar duzunean.
Hegaluzea plantxan, labean edo entsalada egin daiteke arrain kontserbatik. Kontuan izan kaloria-eduki osoa murrizteko, hobe dela atun kontserba oliorik gabe hartzea.
Lekaleak
Dilistak, babarrunak, garbantzuak eta beste babarrunak proteina, karbohidrato konplexu eta zuntz ugari dute. Produktu hauekin egindako platerak (bazterkiak, zopak, entsaladak) zaporetsuak ez ezik, oso osasungarriak ere badira eta denbora luzez beteta uzten zaituzte.
Lekaleek digestio-asaldurak eta gas-sorrera areagotu ditzakete, beraz, arretaz prestatu eta ez jan asko aldi berean.
Zopak
Kaloria moderatua duten elikagaiek jendea gutxiago jatera bultzatzen dute. Propietate hauek dituzten produktuek ur, zuntz eta bitamina asko izan ohi dituzte. Beraz, zergatik ez gehitu ura janari egoki bati eta zopa bat egin?
Barazki zopa kopa batek entsalada batek baino hobeto beteko zaitu eta kaloria are gutxiago lortuko dituzu. Baina ez ahaztu ez duzula piperrez, azenarioz eta azaz egindako zopa bakarrik jan behar denbora luzez. Zure menua proteina (haragia, arrautza, arraina) eta karbohidratoekin (porridge) elikagaiekin dibertsifikatu behar duzu.
Gazta
Pisua galtzeko produktu onenetako bat! Gazta behi-esnez egiten da, hau da, esnekien propietate onuragarri guztiak ditu: kaltzio, proteina, bitamina kopuru handia. Gantz gutxiko gaztak, oro har, kaloria, karbohidrato eta proteina gehienez ditu.
Hala ere, gaztaren gantz-edukia zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta zaporea eskasagoa izango da. Batzuei zaila egiten zaie jatea, beraz, krema garratza eta azukrea gehitzen dituzte. Baina pisua galdu nahi dutenentzat, metodo hau ez da egokia. Gaztaren zaporea hobetzeko, fruitu eta baiaekin nahastu behar duzu, kazolak egin, porridgera apur bat gehitu eta ogitartekoetarako hedapena egin. Bide batez, metodo hauek ondo funtzionatzen dute esnekiak jateari uko egiten dioten haurrentzat.
Ahuakatea
Ahuakatea fruta berezia da. Fruta gehienak zuntz eta karbohidratoz beteta dauden arren, aguakateak gantz insaturatu osasuntsuak ditu gehienbat. Gantz-eduki handia izan arren, fruta honek kaloria-dentsitate txikia du ur kantitate handia dela eta.
Ahuakatea ia edozein entsaladarekin oso ondo dator, eta ez da zaporea bakarrik. Ahuakatearen gantz asegabeek, batez ere azido oleikoa, patataren eta hosto berdeko barazkien mantenugaien xurgapena 15 aldiz handitzen dutela frogatu da!
Sagar ozpina
Produktu hau oso ezaguna da bizimodu osasuntsuaren atxikimenduen artean. Sagar sagardo ozpina entsaladak, ozpin-ozpinetarako apaingarri gisa erabiltzen da, eta urarekin diluitu eta edan ere egiten da.
Uste denez, platerei sagar sagardo ozpina gehitzeak, batez ere karbohidrato askotakoei, azkarrago eta hobeto sentitzeko eta egunean zehar 250-300 kaloria gutxiago jateko aukera ematen du.
Esperimentu bat egin zen, non obesoei egunean 15-30 ml sagar ozpin ematen zitzaien. 3 hilabete igaro ondoren, kontrol-taldeak baino 1, 5-2 kg pisu gehiago galdu zuten.
Sagar sagardo ozpinak odoleko azukrea eta intsulinaren igoerak saihesten ditu, eta horrek epe luzerako pisua galtzen laguntzen du.
Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak gantz asko eduki arren, ez dute gizentzen, baina pisua galtzen laguntzen dute.
Fruitu lehorrak bikainak dira mokadu azkarrak egiteko eta proteina, zuntz eta gantz asegabe asko dituzte. Fruitu lehorrak aldizka kontsumitzeak (eguneko eskukada bat) gorputzeko prozesu metabolikoak hobetzen laguntzen du eta pisua murrizten du. Frogatuta dago fruitu lehorrak erregularki jaten dituzten pertsonak argalagoak eta osasuntsuagoak direla horiek saihesten dituztenak baino.
Ez dago almendran edo intxaurretan bakarrik zentratu beharrik. Probatu mota desberdinak: pistatxoak, anaardoak, macadamia, kakahueteak, hurrak. Baina saiatu zeure burua kontrolatzen, gogoratu edozein produkturen gehiegizko kontsumoa, osasuntsuena ere, onartezina dela.
Zereal integralak
Pisua galtzean beharrezkoak diren zerealak gutxieneko glutena dutenak dira. Horien artean, oloa, arroz marroia eta quinoa daude. Olo-harinak beta-glukano eta zuntz kopuru handia dauka, eta horrek iraupen luzeko asetasuna ematen du eta metabolismoa hobetzen laguntzen du. Leundu gabeko arroz marroia B bitamina ugari du, eta quinoa, berriz, proteina, manganeso eta magnesio ugari ditu.
Irakurri beti arretaz etiketak, askotan ale integralak ale finduak baitira. Zuritu, birrindu eta lurrunetan egindako aleek zuntz, bitamina eta beste substantzia erabilgarriak dituzte, baina karbohidrato sinple asko daude, ez baita merezi pisua galtzeaz pentsatzea ere.
Karbohidrato gutxiko dieta batean ere, noizean behin alboko plater edo porridge apur bat jan dezakezu. Elikadura orekatua nahiago baduzu, hasi egunero olo-iriz ontzi batekin. Hau da gosaririk onena, eta ez etxean pisua galdu nahi dutenentzat bakarrik.
Pipermina
Ba al zenekien ongailuak pisua galtzen laguntzen dizula? Chili piperrak gantzak erretzeko espezien zerrenda lideratzen du. Txilean dagoen kapsaizina gosea murrizten du eta gantz erretzea hobetzen du. Substantzia hau pipertik eta pisua galtzeko sendagai berezietatik lor dezakezu. Hala ere, janari pikanteegia kontsumitzeak kapsaizina tolerantzia garatzea ekar dezake, beraz, kontuz ibili kapsaizina gehiegi ez hartzea edo baliteke bere onura guztiak ateratzea.
Frutak
Aditu guztiak bat datoz frutak menuan sartu behar direla. Uste da egunero 2-5 anoa fruta jaten duten pertsonak jaten ez dutenak baino askoz osasuntsuagoak direla.
Fruituek azukre asko duten arren, ur eta zuntz asko dute. Kaloria gutxiko edukiak fruitu batzuk jainkozko bihurtzen ditu pisua galdu nahi dutenentzat.
Sagarrak, udareak, abrikotak, aranak horrela jan daitezke, porridge eta entsaladetan gehi ditzakezu. Fruta janez, ia ezinezkoa da eguneroko kaloria-kontsumoa gainditzea. Salbuespenak badira ere: pisua galtzen ari zarenean, banana eta mahatsari uko egin. Azukre eta almidoi asko daukate, eta horrek ez du pisua galtzen laguntzen.
Pomeloa
Etxean pisua galtzen besteei baino hobeto laguntzen dizun fruta berezia.
Gehiegizko pisua duten 90 lagunek pomelo erdi bat jaten zuten egunero, eta 12 asteren buruan pisatu egin zuten eta fruitu hori jateak (dietarik eta ariketa fisikorik ezean) 1, 5 kilogramo arte galtzen laguntzen ziela ohartu ziren, aparteko esfortzurik gabe.
Pomeloek zelulen erresistentzia murrizten dute intsulinarekiko eta metabolismoa hobetzen laguntzen dute.
Jan pomelo erdi bat mokadu gisa. Horrela C bitamina, zuntz asko lortuko duzu eta gosea gaindituko duzu ordu batzuk gehiagoz.
Chia haziak
Chia haziak, gaur egun ospea lortzen ari direnak, super elikagai deritzontzat hartzen dira. Chia-n, karbohidrato guztien % 90 zuntza dira, eta horrek hazi hauek ezinbestekoak dira edozein dietatan. Chiak bere pisua 10-12 aldiz xurgatzen du uretan, eta ondorioz janari bolumenak urdaila betetzen du eta betetasun sentsazioa sortzen du.
Produktu honek gosea murrizten duela uste den arren, ez dago pomeloaren pisuan eragin bera duenik.
Koko olioa
Gantz guztiak ez dira berdin arriskutsuak. Koko olioa kate ertaineko triglizeridoz (MCT)z osatuta dago ia osorik. Gantz saturatu gisa sailkatzen diren arren, oso osasuntsutzat hartzen dira. MCTak ondo saturatzen dira, metabolismo energetikoa areagotzen dute eta gehiegizko gantz erretzen laguntzen dute.
Baina ez ahaztu koko olioa entsaladetan gehitu behar dela ez oliba olioarekin batera, baizik eta horren ordez. Oliba olioa erabat utzi behar ez den arren, oso osasungarria baita. Besterik gabe, txandakatu olio hauek, baina ez konbinatu.
Jogurta
Beste esneki bikain bat, hesteei laguntzeko probiotikoak ere baditu.
Heste-funtzio normalak hesteetako arazoetatik babestuko zaitu, baizik eta leptina-erresistentzia saihestuko du, hau da, obesitatearen arrazoietako bat.
Harrigarria bada ere, baina egia: gantz arrunteko jogurt edalontzi batek, gantz gutxikoa baino, pisua irabazteko arriskua eta 2 motako diabetesa garatzeko arriskua murrizten du. Ez zenuke maiz erosi behar gantz gutxiko jogurta, azukre asko gehitzen zaizkiolako jogurt arrunta bezain betegarria izateko.
Txokolate beltza
Txokolatea bururatzen al zaizu zerbait gozoa nahi duzunean? Baina esne txokolatea debekatuta dago, azukre eta gantz asko dituelako. Probatu txokolate beltza. Ezohiko zaporea du; ez duzu barra oso bat jate bakarrean jan nahi, gozokien beharra azkar asetzen baitu.
Esperimentu interesgarri bat egin zen. Boluntarioek hainbat txokolate karratu jan zituzten, eta ordubete geroago pizza eskaini zieten. Txokolate beltza ematen ziotenek esne txokolateari baino %15 pizza gutxiago jaten zuten.
Ura
Ez ahaztu ur arrunt asko edatea. Dieta ez da benetan eraginkorra izango edateko erregimena jarraitzen ez baduzu. Urak gorputzeko prozesu guztietan parte hartzen du, hondakinak eta toxinak kentzen ditu, ur-gatza eta azido-base oreka mantentzen du.
Gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko 25-50 ml edatea gomendatzen da. Eguraldi beroan eta jarduera fisiko bizian, edan gehiago. Saiatu egunean karbonatatu gabeko ur arrunta bakarrik edaten, gutxienez litro eta erdi. Tea, kafea, kefir eta bestelako produktu likidoak ez dira likidoen kalkuluan sartzen, kontuan izan hau.
Edan uniformeki egunean zehar, edalontzi 1/2-1 orduro. Gogoratu egarria sentitzen baduzu, gorputzean ur-defizit handia duzula esan nahi duela. Saiatu horrelako momentuak saihesten. Kafea eta beste produktu diuretiko batzuen kontsumoa mugatu, gorputzeko prozesu metabolikoak deshidratatu eta eten egiten dituzte.
Jan dieta orekatua, ariketa fisikoa erregularki eta sinistu zeure buruan!